Esercizio fisico e mentale, dieta alimentare, stimolanti, videogiochi, musica, meditazione. Sarebbero questi i fattori chiave dell’efficenza cognitiva, come spiega Emily Anthes sull’ultimo numero di Scientific American (E. Anthes, Six Ways to Boost Brainpower, Scientific American, Mind & Brain, Feb. 2009). Le recenti scoperte della neuroscienze hanno dimostrato che la plasticità cerebrale e la neurogenesi (nascita di nuovi neuroni nel sistema nervoso centrale) non sono caratteristiche della sola fase di sviluppo del cervello umano, ma anche del cervello adulto.

Esemplari in questo senso – sottolinea la Anthes – sono le ricerche di Ramachandran sui fenomeni di “rewiring”, le riorganizzazione delle connessioni neurali che avvengono a livello della corteccia somatosensoriale nei cervelli di persone che hanno subito amputazioni: ad esempio, le regioni corticali che gestiscono la sensibilità della mano, dopo amputazione dell’arto, rispondono a stimolazioni della faccia, mappata su regioni adiacenti a quelle della mano, dando luogo alla cd. sindrome dell’arto fantasma, cioè la percezione di sensazioni e dolore da un arto che non c’è più.

La ricerca attuale, impegnata nello studio dei fattori che possono influenzare positivamente il tasso di neurogenesi e di sopravvivenza delle nuove cellule, sembra concordare nell’indicare nell’esercizio fisico e mentale, in una dieta adeguata, nell’uso razionale di stimolanti, videogiochi, musica e meditazione i fattori chiave del mantenimento in efficienza del cervello, in particolare durante l’invecchiamento.

Ecco cosa prevede la “ricetta” di Scientific American:

• Esercizio – L’esercizio mentale e fisico può migliorare le funzioni esecutive (pianificazione, organizzazione, multitasking), migliorare l’umore e prevenire la demenza legata all’invecchimento patologico. Studi dimostrano che gli atleti, in età avanzata, mostrano funzioni esecutive più efficienti rispetto a persone che hanno condotto una vita sedentaria. Lo stesso è possibile se si intraprendono attività fisiche in età avanzata. L’esercizio infatti aumenta il flusso ematico, che aumenta il rifornimento di ossigeno e di sostanze di nutrimento al cervello. In particolare, l’esercizio può aumentare i livelli di del fattore neurotrofico cervello derivato (BDNF), sostanza che stimola la crescita, la comunicazione e la sopravvivenza dei neuroni. L’esercizio allo stesso tempo può migliorare la qualità del sonno e le funzioni immunitarie dell’organismo.
• Dieta alimentare – Tu sei ciò che mangi… Dal momento che il cervello necessita di “carburante”, così come l’intero organismo, una dieta alimentare equilibrata può migliorare la sua performance congitiva generale. I grassi saturi sono assolutamente da evitare: studi animali hanno mostrato che topi alimentati con grassi saturi avevano le peggiori prestazioni in compiti di memoria e di apprendimento; lo stesso è stato dimostrato sugli umani, con rischio aumentato di demenza fra persone che abusano di tali sostanze, nocive per l’organismo e per il cervello. Il contrario può dirsi invece per gli acidi grassi cd. omega-3 (importanti per membrane cellulari e mielina di rivestimento degli assoni), presenti in pesce, noci e semi, rilevati in scarse quantità in pazienti con depressione, schizofrenia, Alzheimer. Frutta e verdura sono i “supercibi” del cervello: sono antiossidanti e possono contrastare gli atomi dannosi per il cervello. Numerosi studi su animali hanno dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti mantiene in ottimo stato memoria e apprendimento durante l’invecchiamento e può ridurre il danno cerebrale causato da ictus. Topi sottoposti a dieta povera di calorie mostrano meno danni legati a malattie quali Alzheimer, Parkinson e Huntington. Infine, è stato dimostrato che persone che assumono diete ricche di omega-3 hanno una minore prevalenza di disturbi del sistema nervoso centrale.
• Stimolanti – Sono sostanze che stimolano il sistema nervoso, accelerando ad esempio il battito cardiaco, la pressione del sangue, potenziando lo stato generale di energia, il respiro e altre funzioni mentali. La caffeina è la più conosciuta e diffusa. Stimolando il sistema nervoso centrale, la caffeina potenzia lo stato di attivazione generale e la vigilanza (arousal) e il sistema di allerta dell’organismo. Effetti simili si ottengono da cocaina e metamfetamina, ma in maniera meno “benigna”, sottolinea la Anthes. Anche la prestigiosa rivista Nature ha recentemente aperto un dibattito sulla liceità o meno dell’uso di potenziatori cerebrali a base farmacologica, con un articolo firmato da autorevoli esponenti della comunità scientifica internazione, fra cui Gazzaniga e Farah, a cui si rimanda per un approfondimento (Henry Greely, Barbara Sahakian, John Harris, Ronald C. Kessler, Michael Gazzaniga, Philip Campbell & Martha J. Farah. Towards responsible use of cognitive-enhancing drugs by the healthy, Nature, Dec. 2008). Con l’assunzione di queste sostanze viene incrementata nel sistema nervoso la liberazione di neurotrasmettitori quali la dopamina e la serotonina, con un senso diffuso di benessere e di euforia. Ma cocaina e amfetamnine portano alla dipendenza, possono causare psicosi e sindromi di astinenza. I ricercatori stanno ancora misurando quali siano i livelli ottimali di assunzione di caffeina al fine di potenziare le funzioni cognitive senza incorrere in effetti collaterali. Risultati preliminari di alcuni studi dimostrerebbero che l’assunzione di caffeina può facilitare la memoria a breve termine (MBT) e migliorare i tempi di reazione a stimoli (TR), mentre studi di neuroimmagine mostrano l’attivazione delle aree cerebrali dell’attenzione, dopo assunzione di caffeina. Ma, occhio alle dosi: la Anthes ricorda che una tazza di caffé contiene mediamente 10 grammi di caffeina.
• Videogiochi – Sembra che i chirurghi che passano almeno qualche ora al giorno ai videgiochi commettano un terzo di errori in meno durante gli interventi, rispetto ai medici che non lo fanno. E’ noto che i videogiochi possono migliorare le abilità cognitive, potenziando il coordinamento fra visione e azione, sviluppando in maggior grado le capacità percettive, il riconoscimento di pattern spaziali, l’attenzione, l’elaborazione di informazioni senosoriali. I videogicohi inoltre stimolerebbero i circuiti neurali della gratificazione, in modo maggiore nei maschi rispetto alle femmine, con maggiori attivazioni visualizzate alla risonanza magnetica nel sistema limbico. La Anthes evidenza argutamente che il mercato dei videogiochi movimenta negli USA circa 10 miliardi di dollari…
• Musica – Numerosi studi dimostrano che la musica stimola non solo i circuiti sensoriali uditivi, ma anche i centri cerebrali della gratificazione. Inoltre è in grado di inibire l’attività dell’amigdala, riducendo sensazioni di paura e di altre emozioni negative. Uno studio suggestivo ha mostrato che la musica di Mozart può migliorare le prestazioni cognitive (cd. Mozart effect). Con la musica si può trattare clinicamente ansia e insonnia, diminuire la pressione arteriosa, alleviare sintomi di demenza in pazienti anziani, stimolare l’acquisizione di peso nei prematuri. E’ noto che corteccia motoria, cervelletto e corpo calloso sono maggiormente sviluppati nei musicisti rispetto ai non musicisti. Altri studi dimostrano che applicarsi alla musica migliora le abilità spaziali di giovani e bambini e incrementa la sensibilità del tronco cerebrale al linguaggio umano.
• Meditazione – La meditazione può tenere lontano il medico, riassume in una battua la Anthes. Studi dimostrano infatti che la meditazione può essere d’aiuto nei disturbi d’ansia, ridurre il dolore, la pressione, l’asma, l’insonnia, il diabete, la depressione e i disturbi di somatizzazione. Inoltre stimola creatività e benessere generale. Recenti studi con risonanza magnetica dimostrano che durante la meditazione i neuroni scaricano in sincrono, specialmente nella corteccia prefrontale di sinistra, area tradizionalmente associata alle emozioni positive. E’ anche dimostrato che la meditazione è in grado di potenziare il sistema immunitario, aumentare lo spessore corticale delle regioni sensitive e dell’attenzione. In sostanza, la meditazione può migliorare le capacità di focalizzazione, le funzioni attentive, le prestazioni ai compiti cognitivi, l’energia cerebrale in generale. Non per niente – conlude la Anthes – il Dalai Lama è stato uno dei relatori principali alla conferenza internazionale di neuroscienze della Society for Neuroscience, uno dei più qualificati eventi nel contesto della ricerca sul cervello.